夜猫子还是早起鸟？时型与生物钟

身体里的那只钟

我们的身体、情绪和行为，很多都跟着大约 24 小时的节律起伏，这就是昼夜节律。美国国家普通医学科学研究所（NIGMS）的科普资料介绍，下丘脑里的视交叉上核（SCN）常被称为"主时钟"，它根据眼睛接收到的光线来调节褪黑素的分泌：傍晚光线变暗时，褪黑素增加，人更容易感到困。

睡意并不只来自这只钟。睡眠科学常用"双过程模型"来描述：一方面，醒着的时间越久，"睡眠压力"越大；另一方面，生物钟决定了一天中什么时候更适合清醒、什么时候更适合入睡。两者叠加，才形成我们感受到的困和精神。

时型是什么，是天生的吗？

时型描述的是：在不被闹钟和日程打扰的情况下，你的身体更偏向早睡早起，还是晚睡晚起。慕尼黑大学罗恩伯格（Roenneberg）团队在 2003 年用"慕尼黑时型问卷"收集了大量人的作息，发现人们的睡眠时间在工作日和休息日之间差别很大；越晚型的人，工作日累积的睡眠不足越多，常在休息日多睡几个小时来补。

时型有一定的遗传基础。2019 年一项纳入近 70 万人数据的全基因组关联研究，找到了 351 个与"晨型"相关的基因位点。但每个位点的作用都很小：携带"晨型"相关变异最多的 5% 的人，平均睡眠时间也只比携带最少的 5% 早约 25 分钟。换句话说，基因会轻轻推一把，却不决定一切。

年龄也会改变时型。罗恩伯格团队 2004 年的研究发现，从儿童到青少年，作息会越来越晚，大约在 20 岁前后达到"最晚"，之后又慢慢变早。所以青春期孩子早上起不来，并不一定只是"懒"。

光照：最会"拨钟"的那只手

在所有影响生物钟的因素中，光最重要。2013 年，赖特（Wright）等人做了一个有意思的小实验：8 位参与者先在日常电灯环境中生活一周，再去野外露营一周，只接触自然光和篝火。露营之后，他们体内生物钟的多项指标平均提前了约两小时，个体之间的差异也变小了，原本偏晚的人变化更明显。

这个研究样本很小，但它提示了一件事：现代生活里白天待在室内、晚上又长时间接触灯光和屏幕，可能会把很多人的生物钟往后推。反过来，早上多见自然光、晚上把灯光调暗一些，是一种温和地和生物钟相处的方式。

社会时差：生物钟和闹钟的拉扯

2006 年，维特曼（Wittmann）、罗恩伯格等人提出了"社会时差"（social jetlag）这个概念：用休息日睡眠中点和工作日睡眠中点的差距，来衡量生物时间和社会时间的错位。就像每周一都要"飞"回另一个时区。他们的研究发现，晚型人通常有更大的社会时差。

2012 年，罗恩伯格等人在《当代生物学》上发表研究，基于大规模问卷数据发现，社会时差与较高的体重指数（BMI）有关联，这一关联在已经超重的人群中更明显。需要注意的是，这类研究属于观察性研究，只能说明"有关联"，不能证明社会时差直接导致体重增加，还可能有其他因素在起作用。

对普通人来说，一个实际的启发是：尽量让工作日和周末的起床时间不要相差太远，比起周末一口气睡到中午，温和地把差距缩小，可能更容易让身体跟上。

和自己的时型相处

不需要把自己硬改成"早起鸟"。可以先观察：在没有闹钟的假期里，你大概几点自然困、几点自然醒？然后在现实允许的范围里，找一个相对稳定的起床时间，早上尽量见到自然光，晚上睡前一两个小时把灯光调暗、少看强光屏幕。

如果你长期到凌晨很晚才能入睡、早上怎么都起不来，并且已经明显影响学习、工作或情绪，或者白天总是困得厉害，建议去睡眠门诊咨询，排查睡眠-觉醒节律方面的问题或其他睡眠障碍。

常见问题

问：怎么知道自己是夜猫子还是早起鸟？

答：可以观察在没有闹钟、没有安排的几天里自然入睡和醒来的时间。研究中常用问卷（如慕尼黑时型问卷）来评估，但自我观察已经能给你一个大致方向。

问：夜猫子能变成早起鸟吗？

答：时型有一部分来自基因，完全改变并不容易，但光照和作息可以让生物钟在一定范围内前移。早上见光、晚上减少强光、固定起床时间，是常被建议的做法。

问：周末补觉有用吗？

答：补觉能缓解一部分困倦，但如果周末和工作日作息相差太大，可能加重社会时差。更温和的方式是周末比平时多睡一点，而不是完全换一套作息。

问：晚睡晚起一定不健康吗？

答：时型本身没有好坏之分。研究更关注的是长期睡眠不足和作息不规律；如果睡够了、白天状态好，晚一点的作息不一定是问题。